A custruzzioni di musculi pò esse cumplicata - quellu chì hà lettu una rivista di fitness o dui a sà. Avemu custruitu un elencu di regule chì vi permetteranu di maximizà i vostri allenamenti, perde grassu, è guadagnà musculu.
Quì copremu i principii universali di cume custruisce u musculu.
Questi cunsiglii vi insegneranu i fundamentali critichi di a crescita massa musculare, sì sì un principiante, un culturista, o vulete diventà più forte piuttostu chì più grande. Imparerete ancu cume aumentà a vostra crescita musculare è ghjunghje à i vostri obiettivi.
Prima di tuttu, l'attrezzatura di palestra pò esse periculosa, è vulete evità di esse feriti à tutti i costi (i fisiosi sò costosi!), Allora assicuratevi di seguità i regolamenti di palestra è di levà in modu responsabile.
15 Cunsiglii per a Costruzione di i Musculi
1. Sviluppà una rutina
A cunsistenza hè a chjave!
Sviluppà una rutina hè di primura per a custruzzione musculare. A pratica migliore hè di pisà u trenu almenu trè volte à a settimana. Trè sessioni à a settimana hè a quantità minima di vulume necessariu per creà un stimulu di costruzione musculare ma pudete superà questu. Assicuratevi solu chì permettenu à u vostru corpu abbastanza tempu per recuperà trà e sessioni.
2. Scaldà bè
Un scaldamentu solidu vi permetterà di alzà più pesu dopu, vale à dì musculu aghjuntu.
U puntu di un scaldamentu hè di aprite articulazioni, allungà i ligamenti, i tendini, è aumentà a vostra temperatura musculare. Se fate una sessione pesante, cuminciate cù movimenti basi di pesu corporeu per riscaldà i vostri musculi.
3. Volume è intensità
Trenu cun altu volume è intensità media.
U vulume hè u numeru di inseme è di ripetizioni chì fate, è l'intensità hè quantu pesu aduprate. Per esempiu, eccu trè sfarenti 'inseme' chì pudete fà quandu si allenanu cù i pesi:
- Opzione 1 hà dece ripetizioni in un inseme di 4 cù u listessu pesu adupratu per ogni gruppu,
- Opzione 2 adopra un pesu più altu cù menu inseme, è
- Opzione 3 rapprisenta u prucessu di cumincià cù più ripetizioni di un pesu più bassu è finisce in menu ripetizioni di un pesu più altu.
| Ripetizioni | Sets | Pisu Usatu | |
| Opzione 1 | 8 | 4 | chilò 20 |
| Opzione 2 | 10 | 3 | chilò 25 |
| Opzione 3 |
10 8 6 |
3 |
chilò 20 chilò 25 30kg |
4. Spinghje ti
Spinghje ogni eserciziu messu à fiasca guasi. Fallimentu chì significa chì ùn puderete micca cumpletà fisicamente un inseme più cumpletu di l'attività. Se a vostra forma hè andata, allora i vostri musculi anu bisognu di tempu per recuperà - spinghjevi ma micca finu à u puntu di ferita.
5. Sceglite l'esercizii adatti
U grande 3 quandu l'allenamentu cù u pesu hè u squat, u deadlift, è a pressa in panca - questi esercizii custruiscenu forza, cundizione è quantità. Tuttavia, ognunu hà un scopu diversu quandu cumincianu à pesà u trenu. Parlate à un prufessiunale è fate a vostra ricerca per truvà i migliori esercizii per ghjunghje à questu scopu.
6. Manghjate bè
A vostra dieta hè una grande parte di a vostra capacità di custruisce u musculu. Se cercate di custruisce u musculu, duvete manghjà più proteine per alimentà a nova crescita musculare.
Un surplus caluricu hè essenziale per custruisce u musculu; tuttavia, manghjà a cosa bona à u mumentu ghjustu hè cruciale per aiutavvi à aumentà a vostra massa musculare. U modu più faciule hè di manghjà a vostra colazione, u pranzu è a cena, cum'è di solitu, intrecciati cù i pasti post-allenamentu, pre-lettu, è cù dui spuntini in mezzu.
7. Alimentate i vostri allenamenti
Manghjate qualchì proteina prima è dopu u pesu di u trenu. Questu hè impurtante cum'è 10 à 20 grammi di proteine cunsumate circa 60 minuti prima chì u vostru trenu aiuterà à induce un effettu di costruzione musculare dopu a sessione.
8. Proteine shakes
A scienza ci dice chì i pasti liquidi sò assorbiti più veloci - cusì duru! Bei una proteina scossa 30 à 60 minuti prima di u vostru allenamentu.
Un studiu di u 2001 à l'Università di u Texas hà trovu chì i levatori chì bevianu una scossa chì cuntenenu aminòcidi è carboidrati prima di travaglià crescenu di più a so sintesi proteica ch'è quelli chì bevianu a stessa scossa dopu l'eserciziu.
9. Idrata!
Studii di ricerca anu dimustratu chì quandu e cellule perdenu l'acqua è cusì u voluminu, a produzzione di proteine pò rallentà, è a degradazione di e proteine accelera.
10. Sovraccaricu prugressivu
Saria megliu se sfidassi i vostri musculi per scatenà a crescita, ma duvete ancu esse intelligente nantu à cumu si face. Se aumentate a quantità di pesu chì alzate troppu rapidamente, aumenterete u vostru risicu di ferita. Ma se u fate troppu pianu, cambierete cortu i vostri risultati o scuntrarete un pianu.
Pro Tip: Aghjunghjite 2 - 5% di pesu à i vostri ascensori ogni settimana per aumentà progressivamente i pesi chì state aduprendu.
11. Focus nantu à a cunnessione mente-musculu
Aduprate macchine d'isolamentu è pesi liberi ugualmente. I palazzi moderni sò pieni di macchinari di fantasia chì ponu aiutà à custruisce i musculi, un gruppu di musculi à a volta. Tuttavia, ùn vi aiutanu micca à custruisce un fundamentu solidu di massa musculare. Manubri è bilancieri sò essenziali per esercizii cumposti - in particulare per un principiante.
12. Fate movimenti cumposti
Puderete esse tentatu di pruvà tutti l'esercizii pussibuli chì vedi nantu à riviste di fitness o siti web; hè megliu attaccà prima à i muvimenti di basa.
Esercizii cum'è u squat, u deadlift, a pressa in panca à u bilanciu, è a stampa spalla militare ùn devenu micca mancà da a vostra rutina.
13. Ùn saltate micca i gruppi musculari
E gambe è a schiena sò altrettantu impurtanti cum'è e bracce è l'abs - cuminciate à allenà u corpu pienu prestu, è serà più faciule in a linea.
14. Fate u to sogliu di Leucina
A Leucina hè un tipu di prutetta chì provoca a crescita musculare, truvata soprattuttu in e proteine animali. Per assicurà chì site colpitu a vostra soglia di leucina - leghjite e vostre etichette alimentari!
15. Pigliate assai riposu
A custruzzione, a ripresa è a riparazione di i musculi si producenu quandu si riposa è durante u sonnu; a mancanza di riposà in modu adeguatu pò allungà u prucessu di custruimentu di u musculu è pò causà ferite.
Se seguite questi 15 consiglii, vi garantu chì custruisce musculi è ingrandate più rapidamente di ciò chì pensate!