I migliori allenamenti di pettu per a massa: una guida per principianti
Circate un pettu grossu chì ùn pò micca piantà di sbuccà da quellu gilet? Passate ore senza fine nantu à u bancu pressu cù pocu o micca guadagni in dimensione? Vulete chì u to pettu s'assumiglii cum'è una muntagna di musculu chì avete sempre sunniatu? Sì e vostre risposte sò affirmative, sta guida nantu à i migliori esercizi di pettu per a messa hè tutta per voi.
L'usu di u bulking modulatori selettivi di u receptore androgenu pò dimostrà estremamente utile. Tuttavia, u viaghju di trasformazione di u vostru pettu richiede di esse in un cumandamentu cumpletu chì vene facilmente solu cù una comprensione chjara è cumpleta di e basi.
Anatomia Di U Pettu
U pettu umanu hè fattu di dui musculi: u pectoralis major è pectoralis minor. Entrambi questi musculi travaglianu in tandem per fà funziunà u pettu. Questi musculi di u pettu cumincianu à a clavicula è si inseriscenu in u sternu è l'umaru (a zona di l'ascella) cù u pectoralis minor situatu direttamente sottu u pectoralis major.
Diverse Funzioni Di I Pettini Musculi
E trè funzioni sfarenti di i musculi di u pettu sò:
- A capacità di portà u bracciu in su è in giù à i lati.
- U muvimentu di lanciu di l'arma laterale.
- U classicu muvimentu di lotta di bracci.
Per custruisce u vostru pettu, l'esercitazioni primarie è basiche suggerite includenu e mosche è a pressa in panchina.
Indici di Custruzzione di Pettu
Ùn si pò nigà u fattu chì u pettu hè fattu di una sola massa di musculu ma duvete sempre allenà cum'è s'era divisu in trè parti: a parte superiore, media è bassa.
U Pettu Superiore
Hè megliu stimulatu da a realizazione di esercizii chì sò eseguiti nantu à un bancu inclinatu 30 à 45 per centu. Per esempiu, mosche inclinati di manubri o bilanciu inclinatu è pressu di bancu di manubri sò eccellenti esercizi di pettu superiore.
U Pettu Mediu
Questa regione di u pettu hè megliu stimolata da a realizazione di esercizii chì sò eseguiti nantu à un bancu pianu. Per esempiu, flyes flat dumbbell o bilanciere flat è dumbbell bench press sò eccellenti esercizi di pettu mediu.
U Pettu Inferiore
Hè megliu stimulatu da a realizazione di esercizii chì sò eseguiti nantu à un bancu di decadenza 30 à 45. Per esempiu, declive flyes dumbbell o declive bilanciere è dumbbell panca stampa sò eccellenti esercizi inferiori di pettu.
Hè impurtante di ricurdà chì tutte e trè zone di u pettu rispondenu bè inizialmente à intervalli di rep basse (4-6) o moderate (8-12). I principianti anu da evità intervalli di ripresi più alti è devenu invece focalizassi nantu à lentamente è à pocu à pocu sottulineanu à sollevà pesi pesanti chì furniscenu u fundamentu solidu tantu richiestu. U pesu liberu seria u megliu per voi se crede chì u to pettu hè un puntu debule. I pesi liberi sò cunnisciuti per aiutà à sviluppà u modu di pettu megliu cà e macchine.
Programmi di Eserciziu di Custruzzione di Pettu
Eccu un elencu di alcuni di i più sorprendenti prugrammi di allenamentu di custruzzioni di petti:
GIORNU SUPERIORU DI U PITTU
Pressa da panca inclinabile Barbell Medium-Grip
- U Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 ripetizioni) si tratta di caricare a barra à un pesu ragionevuli per scopi di furmazione.
- Dopu, pudete stende nantu à u bancu mentre vi assicuratevi chì i vostri pedi sò piatti in terra mentre cunduce attraversu i fianchi.
- Hè impurtante di ricurdà chì e to scapole devenu esse ritrattate è chì a volta devia esse arcuata.
- Avà, hè ora di voi di piglià una presa pronata, media per copre l'anelli di a barra. Puderete dopu procedere à rimuovere a barra di rack, assicurendu chì u pesu sia tenutu sopra u pettu cù i bracci allargati.
- Una volta fattu questu, duvete riduce a barra flettendu i gomiti à u sternu. Hè impurtante di tene i gomiti leggermente trascinati è i lati per stà stretti mentre mantenenu u cuntrollu in modu chì a barra ùn sia micca rimessa da u pettu.
- L'ultimu passu hè tuttu ciò chì tocca u torsu cù a barra è dopu allargà i gomiti per fà un ritornu à a barra.
Incline Dumbbell Press
- L'Incline Dumbbell Press (3 set, 8 ripetizioni) richiede di restà solu tranquillamente nantu à u bancu inclinatu. Avà, duvete tene un manubrio in cima à e cosce in ogni manu in modu tale chì e palme di e mani si faccia fronte.
- Spinghje e manubri aduprendu e cosce è cuminciate à alzà ciascuna di e manubri una per volta mentre li tenite à a larghezza di e spalle.
- Tandu vi tocca à girà i vostri polsi in avanti una volta chì i manubri sò alzati à a larghezza di e spalle in modu tale chì e palme di e mani affaccanu luntanu da voi.
- Hè estremamente impurtante per voi di avè un cuntrollu cumpletu di e manubri è poi di respirà è spingialli cù u pettu.
- Avà hè u tempu per voi di chjude e braccia in cima. Teneli quì per un secondu è poi cuminciate à calà pianu u pesu. Arricurdatevi di cunsiglià perfettamente in modu tale chì abbassà i pesi piglia quant'è duie volte u tempu chì hè statu pigliatu per alzalli.
- Puderete dopu cumincià ripetendu i muvimenti per a vostra scelta desiderata di ripetizioni.
- Per liberà e manubri una volta finitu, idealmente li piacerete nantu à e cosce è dopu in terra.
pushups
- Pushups (3 set, 12 ripetizioni) sò ideali per migliurà u putenziale di u to pettu.
- Duvete cumincià chjinendu faccia in capu à u pianu è poi mette e mani à circa 35 pollici di distanza mentre tene u torsu in ghjiru à a lunghezza di i bracci.
- Avà hè ora per voi di calà ti nantu à u puntu negativu mentre inalate finu à u mumentu chì a cassa tocca guasi u pavimentu.
- Puderete allora respirà mentre sprime u to pettu è appughjà a parte superiore di u spinu, torna à a pusizione iniziale.
- Puderete dopu cumincià à calà di novu dopu avè una breve pausa in a pusizione superiore cuntratta. Eseguite tante ripetizioni cum'è pudete gestisce è vulete.
GIORNU DI PITTU MEDIANU
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 ripetizioni) si tratta di chjinà si nantu à u bancu pianu cù un manubriu ognunu in mani chì ripusanu sopra à e cosce cù e palme di fronte.
- Aduprate e cosce per alzà e manubri unu per volta. Duvete falla un puntu per teneli (cù i palmi di e mani di fronte à l'altru) à a larghezza di e spalle. A vostra pusizione di partenza serà induve alzerete e manubri suggerendu chì li stiate premendu ma fermate è tenite appena prima di chjude.
- Abbassa i bracci da i dui lati in un largu arcu cù una leggera curvatura nantu à i gomiti. Hè impurtante di nutà quì chì u muvimentu duveria accade solu à l'articulazione di e spalle è micca à e bracce.
- Una volta chì questu hè statu fattu, pudete uttene i vostri bracci per fà un ritornu à a posizione iniziale mentre respira è sprime i musculi di u pettu.
- L'ultimu passu hè tuttu di tene à a pusizione cuntratta per un secondu o dui. Avà, ripetite u muvimentu per a vostra scelta desiderata di ripetizioni.
GIORNU INFERIORU DI U PITTU
Declinà Dumbbell Bench Press
- Per cumincià cù Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 ripetizioni), duvete prima assicurà e gambe à a fine di u bancu di decadenza. Dopu, chjinatevi cù una manubri nantu à ogni manu nantu à e cosce in modu tale chì e mani sianu affruntate.
- Cumincià à muvà e manubri in u vostru latu davanti à a larghezza di e spalle una volta chì site pusatu.
- A pusizione iniziale accade quandu girate i polsi in avanti à a larghezza di e spalle cù e palme rivolte luntanu da voi.
- Avà hè ora di calà i pesi à fiancu mentre si respira. Assicuratevi di mantene l'avambracci perpendiculari à u pianu.
- Spinghje e manubri mentre respira cù i musculi pettorali. Dopu, procedi à chjude e bracce in a pusizione cuntratta è sprime u pettu. Avà, tenite quì per una seconda o duie è poi lentamente cuminciate à falà.
- L'ultimu passu hè tuttu di ripete u muvimentu per u vostru numeru preferitu di ripetizioni.
Cù questi migliori allenamenti di pettu è veri SARM di u Negoziu SARMs, pudete esse guasi sicuru di piglià a vostra prestazione di allenamentu à un livellu completamente diversu.